Carb là gì? Đây là tên viết tắt của một thành phần có chức năng vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Để hiểu rõ hơn về cấu tạo và vai trò của thành phần này, Wiki Cách Làm xin mời các bạn theo dõi bài viết dưới đây. Bên cạnh đó chúng tôi cũng chia sẻ luôn những cách phân biệt carb tốt, carb xấu để bạn biết cách bổ sung nhé!
Contents
- 1 Carb là gì?
- 2 Thành phần chính của carb
- 3 Phân biệt các loại carb
- 4 Lượng carb nên nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu?
- 5 Công dụng của carb đối với sức khỏe
- 5.1 1. Carb tham gia vào quá trình cấu tạo cơ thể
- 5.2 2. Carb tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể
- 5.3 3. Carb cung cấp và dự trự năng lượng cho cơ thể
- 5.4 4. Carb kích thích gia tăng cơ bắp
- 5.5 5. Carb kích thích gia tăng nồng độ Insulin
- 5.6 6. Carb hỗ trợ cho việc tăng cân
- 5.7 7. Carb hỗ trợ cho việc giảm cân
Carb là gì?
Carb là từ viết tắt của Carbohydrate, đây là một dưỡng chất đa lượng và đồng thời là một trong ba nguồn cung cấp năng lượng cũng như calo cho cơ thể. Để duy trì cường độ cũng như mức độ vận động mỗi ngày của mình thì carb là một phần không thể không có. Bên cạnh carb còn 2 loại chất đa lượng khác nữa là protein và chất béo. Tại sao gọi là chất đa lượng? Vì những dưỡng chất này cực kì cần thiết cho cơ thể duy trì sự khỏe mạnh, đặc biệt chúng không được sản sinh một cách tự nhiên từ cơ thể mà chỉ được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.
3 nguyên tử tham gia cấu thành đó là carbon, oxi và hidro với tỷ lệ H:O = 2:1 Carb cùng những dẫn xuất của chúng đóng vai trò vận chuyển năng lượng như tinh bột, glycogen để giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch một cách toàn diện.
Thành phần chính của carb
Carb bao gồm 2 hợp chất cơ bản nhất. Đó là Aldehyd (nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi cùng một nguyên tử hydro) và Ketone (nguyên tử carbon và oxy liên kết đôi cộng thêm 2 nguyên tử carbon khác nữa). Giữa các carb có thể liên kết với nhau để tạo thành hợp chất mang tên polymer và những hợp chất này sẽ hoạt động tương tự như một chiếc màng bảo vệ tế bào, đóng vai trò lưu trữ thực phẩm lâu dài cho cơ thể.
Phân biệt các loại carb
Carb là một loại dưỡng chất mà cơ thể không tự sản sinh được, chúng chỉ được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên không phải bất kì loại carb nào ăn vào cũng đều tốt cho cơ thể, hãy để chúng tôi phân biệt giúp bạn những nhóm carb khác nhau và có mức độ ảnh hưởng tốt – xấu khác nhau luôn nhé!
1. Carb toàn phần – Carb tốt
Crab toàn phần là loại carb chưa qua chế biến, những chức năng của chúng vẫn được bảo toàn. Điển hình cho loại carb này chính là những nhóm rau củ quả hay trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám. Nói một cách đơn giản nhất carb toàn phần thường là những loại carb lành mạnh và có tên gọi khác là carb phức hay carb tốt.
2. Carb tinh chế – Carb xấu
Carb tinh chế hay còn gọi là carb đơn hay carb xấu. Tại sao lại có sự khác biệt như vậy? Laà do cấu trúc hóa học khác nhau. Những loại carb tinh chế này chỉ chứa một hoặc hai loại đường là fructose và galactose. Carb tinh chế thường có trong kẹo, nước ngọt, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy bơ hay nước si rô. Khác với carb toàn phần, carb tinh chế đã được trải qua chế biến nên lượng vitamin cũng chất xơ không còn nhiều, thậm chí là không có. Bên cạnh đó chúng còn chứa thêm các loại đường tinh luyện nên được giới nghiên cứu gọi là carb “calo rỗng”, khi ăn nhiều còn làm cho cơ thể tăng cân và tăng đường huyết một cách khó kiểm soát.
Lượng carb nên nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu?
Lượng carb nên nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu? Đây là câu hỏi thường gặp của không ít người, nhất là những ai đang theo đuổi chế độ giảm cân hay muốn tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), để cơ thể có đủ khả năng duy trì các hoạt động bền vững, carb chiếm từ 45% đến 65% trong tổng tỷ lệ những dưỡng chất cần nạp vào mỗi ngày.
Theo ước tính, cứ 1 gr carb sẽ sản sinh ra 4 calo. Do đó bạn cần nạp vào 202 – 292 gr carb mỗi ngày thì mới có thể sản sinh được mức 1.800 calo tiêu chuẩn. Tuy nhiên đối với những người bị tiểu đường thì lượng carb nạp vào có thể được giảm xuống, chỉ cần 200 gr carb cho mỗi ngày là được và những phụ nữ mang thai lại càng cần lượng carb thấp hơn nữa, ở mức 175 gr carb/ ngày là đủ rồi nhé!
Công dụng của carb đối với sức khỏe
Bản chất là một trong những thành phần đa lượng tham gia vào cấu tạo cũng như duy trì năng lượng của cơ thể nên đối với sức khỏe, carb sẽ có những công dụng nhất định mà những dưỡng chất khác khó lòng mang đến được như sau.
1. Carb tham gia vào quá trình cấu tạo cơ thể
Carb tham gia vào quá trình cấu tạo nên các nhân tế bào cũng như màng tế bào cho cơ thể. Những thành phần hay cơ quan nội tạng trong cơ thể con người như mô sụn, da, thành động mạnh, van tim, giác mạc,.. đều có sự tham xây dựng của carb đấy nhé
2. Carb tham gia vào các hoạt động chức năng của cơ thể
Như đã nói ở trên, carb tham gia vào quá trình vận chuyển năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể. Từ các hoạt động chức năng của hệ thần kinh, tạo hồng cầu cho đến các chức năng miễn dịch, thụ tinh, dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng đều cần có sự góp mặt từ carb. Hơn nữa carb còn đóng vai trò lưu trữ những thông tin di truyền giữa các tế bào với nhau, nhờ vậy mà có thể tham gia tích cực vào hệ sinh sản của con người.
3. Carb cung cấp và dự trự năng lượng cho cơ thể
Khi carb được nạp vào cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa thành các monosaccarid như glucose, galactose hay fructose. Chính những thành phần này sẽ làm chức năng cung cấp năng lượng cho các tế bào cũng như cơ quan nội tạng để cơ thể duy trì hoạt động ổn định.
4. Carb kích thích gia tăng cơ bắp
Những ai muốn tăng trưởng cơ bắp, sau mỗi lần tập luyện hãy bổ sung carb vào cơ thể của mình. Đấy là cách duy trì một hàm lượng glycogen luôn ở mức ổn định để kích thích cơ bắp phát triển. Hơn nữa glycogen còn có khả năng hút nước vào chúng, nên nếu bạn bổ sung chúng sau mỗi lần kết thúc vận động thì các tế bào sẽ được làm căng no và từ đó, các sợi cơ cũng được no theo. Đây là cơ chế giúp bạn nhanh chóng sở hữu một cơ bắp săn chắc, vạm vỡ đấy
5. Carb kích thích gia tăng nồng độ Insulin
Insulin là một thành phần cực kì quan trọng giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường vì chúng hỗ trợ cơ thể giảm lượng đường huyết trong máu. Khi bạn bổ sung carb mỗi ngày tương ứng nồng độ insulin sẽ được sản sinh mỗi ngày. Nhờ vậy cơ thể sẽ được duy trì một lượng đường huyết tối ưu.
6. Carb hỗ trợ cho việc tăng cân
Carb giúp cơ thể sản sinh hàm lượng insulin, mà hàm lượng này lại có chức năng kích thích sự thèm ăn, đồng thời chúng sẽ dọn đường cho những dưỡng chất mới được tiêu thụ triệt để vào cơ thể. Vì vậy khi nạp nhiều carb thì bạn sẽ dễ dàng tăng cân. Điều này rất lý tưởng cho những ai có thân hình quá mức gầy yếu hay vừa mới trải qua một trận bạo bệnh.
7. Carb hỗ trợ cho việc giảm cân
Chế độ ăn uống low-carb đang là một trong những thuật ngữ được quan tâm hàng đầu đối với những ai muốn giảm cân. Những trường hợp này, họ sẽ cắt giảm lượng carb nạp vào mỗi ngày của mình và chỉ dao động trong mức từ 50 – 150 gr carb/ ngày. Bên cạnh đó những ai đang phải đối mặt với những căn bệnh liên quan đến chuyển hóa cũng đã tiến hành phương pháp low-carb này. Nhìn chung tùy theo mục đích của mỗi người mà carb sẽ mang đến những công dụng linh hoạt khác nhau nhé!
Carb là gì? Đến đây chắc hẳn các bạn đã không còn trăn trở gì về thành phần này rồi đúng không nào. Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh thì carb là một trong những nhân tố chính quyết định điều đó. Tuy nhiên còn tùy theo thể trạng và mục đích của từng người mà cách nạp carb sẽ khác nhau. Hi vọng những thông tin trên sẽ giúp các bạn có một cách nhìn toàn diện hơn về carb đối với cơ thể. Đến đây chúc các bạn ngày càng mạnh khỏe, hạnh phúc và đừng quên theo dõi những bài viết khác từ Wiki Cách Làm nhé!