Khi mang thai một trong những yếu tố quan trọng là nạp dinh dưỡng sao cho con đầy đủ các dưỡng chất và khỏe mạnh. Giai đoạn 3 tháng đầu là cơ thể mẹ xảy ra nhiều thay đổi cho nên trong thời gian này phải cẩn thận trong việc chọn thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết rõ trong 3 tháng đầu mẹ nên ăn gì để tốt cho con.
Contents
1. Các nhóm dưỡng chất trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Để tốt cho sức khỏe của mẹ và bé thì mẹ nên cung cấp đầy đủ các dưỡng chất giúp bé phát triển từng ngày
Những nhóm dưỡng chất cần thiết cho 3 tháng đầu mang thai:
– Protein (chất đạm): là chất rất quan trọng trong việc phát triển bào thai. Tăng trưởng mô vú và tử cung, máu sẽ gia tăng số lượng sản sinh. Các thực phẩm chứa protein là: thịt bò, thịt heo, thịt gà, đậu, phô mai,… cần bổ sung đủ lượng protein vào các bữa ăn hằng ngày cần khoảng 80-85g/ngày.
– Axit folic (Vitamin B9): Nhóm này sẽ giúp cho sự hình thành và phát triển bộ não con ngoài ra còn giúp cho cột sống con chắc hơn. Giảm tối thiểu rủi ro nguy cơ bệnh tật, sinh non, bé kém phát triển. Chất này có trong các loại rau xanh lá màu đậm, sữa, các loại hoa quả, bơ, khoai tây,…
– Vitamin D: Bổ sung 5mcg/ngày. Tắm nắng khoảng 10-15 phút/ngày, có thể uống sữa thêm để bổ sung dưỡng chất.
– Sắt: Thành phần quan trọng trong hồng cầu, vận chuyển oxy, CO2 từ phổi về các cơ quan của cơ thể và thải ra ngoài. Sắt là chất quan trọng để sinh ra máu. Khi mang thai người mẹ cần tích trữ máu cần thiết để giúp sự phát triển của bé. Lượng sắt cần nạp vào cơ thể vào khoảng 35-40mg/ngày. Các thực phẩm chứa sắt: rau có lá xanh đậm, bánh mì, thịt bò, lòng trứng gà,…
– Canxi: Khi mang thai hàm lượng canxi là rất cần cho mẹ để xương và răng. Nếu mẹ không cung cấp đủ canxi, bé sẽ lấy canxi từ xương của mẹ, điều này khiến mẹ sẽ suy yếu hơn về sức khỏe. Canxi cũng giúp bé khi ra đời giảm nguy cơ tăng huyết áp. Canxi cần bổ sung là 1200mg/ngày. Các thực phẩm chưa canxi là: Sữa, sữa chua, phô mai, đậu hũ, trứng,…
2. Một số thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai
Giai đoạn này rất quan trọng vì đang là sự hình thành tế bào ở bào thai. Do đó dù có bất cứ gì thì mẹ cũng nên ăn uống đầy đủ để có chất dinh dưỡng càng nhiều càng tốt.
Menu 1
- Bữa sáng: Bánh mì với pate, thịt nguội,… + 1 ly sữa + 1 củ khoai lang
- Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua + 1 trái táo
- Bữa trưa: Cơm + món mặn (thịt ram, cá kho,…) + món xào (bông cải xanh xào…) + canh (mướp, bí đỏ,…)
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa
- Bữa tối: Cơm + món mặn (đậu hũ kho thịt, cà chua nhồi thịt,…) + món xào (đậu que xào, mướp xào,…) + canh (mướp với thịt, rau muống…)
- Bữa phụ 3: 1 ly sinh tố trái cây + 1 hũ sữa chua
Menu 2
- Bữa sáng: 2 cai bánh giò + 1 ly sữa
- Bữa phụ 1: Ngô
- Bữa trưa: Cơm + món mặn (thịt kho trứng, cá kho) + món xào (mướp xào, rau muống xào,…) + canh (cải nấu cá…)
- Bữa phụ 2: 1 ly nước cam + bánh bao
- Bữa tối: Cơm + món mặn (mực chiên, thịt chiên,…) + món xào (giá xào lòng gà,…) + canh (đậu hũ nấu hẹ,…)
- Bữa phụ 3: 1 trái chuối + nước ép trái cây
Menu 3
- Bữa sáng: Xôi + sữa
- Bữa phụ 1: 1 ly nước cam
- Bữa trưa: Cơm + món mặn (thịt gà rang,…) + món xào (lươn xào giá đỗ,…) + canh (cải xanh…)
- Bữa phụ 2: Khoai
- Bữa tối: Cơm + món mặn (tôm rang,…) + món xào (bắp cải xào,…) + canh (canh mướp nấu nấm,…)
- Bữa phụ 3: Sữa + bánh quy
Menu 4
- Bữa sáng: Bánh mì trứng + sữa
- Bữa phụ 1: Cháo + nho
- Bữa trưa: Cơm + món mặn (cá điêu hồng chiên xốt cà,…) + món xào (nấm hương tươi xào ngồng cải,…) + canh (rau cải nấu thịt..)
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố
- Bữa tối: Cơm + món mặn (thịt lợn chiên ,…) + món xào (thịt bò xào cần tỏi ,…) + canh (rau ngót thịt bầm,…)
- Bữa phụ 3: Xúc xích + khoai tây
Menu 5
- Bữa sáng: Phở + sữa
- Bữa phụ 1: Sữa chua
- Bữa trưa: Cơm + món mặn (thịt gà kho gừng,…) + món xào (rau muống xào tỏi ,…) + canh (ngao nấu chua..)
- Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố + chén hoành thánh
- Bữa tối: Cơm + món mặn (thịt ba rọi kho,…) + món xào (măng xào thịt bò,…) + canh (cải nấu thịt bằm,…)
- Bữa phụ 3: Trứng luộc + trái cây
3. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu nên tránh gì?
– Giảm bớt lượng muối cung cấp vào cơ thể, vì dễ bị tình trạng cao huyết áp, sưng phù ảnh hưởng đến sức khỏe bà bầu và thai nhi.
– Không ăn các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu, cá mập, cá kiếm,… Chất này trong cơ thể có nhiều sẽ gây tổn hại đến não chậm phát triển của thai nhi.
– Không ăn củ, quả đã mọc mầm vì trong đó có chất độc gây hại đến thai nhi.
– Các sản phẩm như phô mai, sữa, bơ khi ăn thì phải tuyệt trùng rồi, còn chưa tuyệt trùng thì không nên ăn.
– Cá, thịt, trứng chưa chín còn tái cũng không được ăn.
– Không ăn các loại thực phẩm có khả năng làm sảy thai như đu đủ, rau sam,…
– Không hút thuốc, uống rượu, bia.
– Bỏ các thức uống có gas, caffeine, cocain.
– Không ăn nhiều đồ ngọt, dầu mỡ, chất béo không tốt cho sức khỏe.
4. Những lưu ý về cách ăn uống bà bầu trong 3 tháng đầu
– Nếu bị ốm nghén, có thể chia nhỏ khẩu phần ăn hằng ngày thành nhiều bữa nhỏ. Nên ăn thật nhiều chất bổ dưỡng, giàu đạm, protein để bù đắp năng lượng bị mất do ốm nghén.
– 3 tháng đầu này bà bầu không cần tăng cân vì thời gian này là chưa thích hợp, không nên tăng khẩu phần quá nhiều so với bình thường.
– Để giảm các cơn buồn nôn vào buổi sáng thì bà bầu nên ăn chút gì đó trước khi đứng dậy. Nhu bánh quy, rừng giảm cơn nghén hiệu quả.
– Không nên để cơ thể bị đói và cũng không để quá no, chỉ ăn vừa đủ tránh tình trạng khó tiêu, đầy hơi.
– Những loại thực phẩm cực kì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu là rau xanh đậm, trái cây, các loại hạt, sữa đã tuyệt trùng, trứng, sữa chua, thịt gà, thịt đỏ, cá hồi,…
Trong 3 tháng đầu này bà bầu nên nhớ rõ các nhóm chất dinh dưỡng để lên menu sao cho phù hợp. Nhớ đổi menu để tranh ngán và nhàm chán. Dù có ốm nghén hay bệnh thì cũng phải ráng ăn hoặc uống 1 ly sữa để bổ sung lại sức khỏe. Chúc các mẹ có những buổi ăn thật giàu chất dinh dưỡng!