Để duy trì sự mạnh khỏe và ổn định cho các hoạt động của cơ thể thì kẽm chính là một trong những khoáng chất cực kì cần thiết cho quá trình duy trì đó. Các bạn có thể bổ sung kẽm thông qua những viên uống chức năng hoặc thuận tiện hơn là thông qua các loại thực phẩm ăn uống hằng ngày. Sau đây Wiki Cách Làm xin mời quý vị theo dõi top 10 loại thực phẩm giàu kẽm nhất để biết cách tăng cường chúng trong mỗi bữa ăn của mình nhé!
Contents
Lợi ích của kẽm đối với cơ thể
1. Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể
Nếu cơ thể của bạn thiếu lượng kẽm cần thiết, điều đó đồng nghĩa với việc cơ thể của bạn bị suy giảm sức đề kháng. Từ đó hạn chế khả năng chống chọi bệnh tật và khiến cho các vùng da bị tổn thương lâu lành hơn.
2. Kẽm hỗ trợ quá trình tổng hợp protein
Chán ăn và tụt giảm cân nặng không kiểm soát chính là một trong những biểu hiện của thiếu kẽm. Bởi vì chúng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc cung cấp các axit amin cần thiết để cấu thành protein. Mà một khi lượng protein bị suy giảm cao hơn lượng protein được phục hồi sẽ làm cho khối lượng cơ nạc trong người cũng bị tụt giảm theo.
3. Kẽm cung cấp chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai
Những ai đang mang thai luôn chú trọng bổ sung kẽm bởi vì nếu thiếu thành phần này sẽ dễ làm cho lượng đường huyết trong cơ thể người mẹ bị suy giảm. Hơn nữa thai nhi dễ gặp tình trạng sinh non hoặc nhẹ cân hơn những đứa trẻ khác khi mới sinh ra.
4. Kẽm giúp xương được chắc khỏe hơn
Kẽm còn có công dụng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương hiệu quả. Đặc biệt những người già hoặc phụ nữ khi tiến vào giai đoạn mãn kinh nên tăng cường bổ sung dưỡng chất này cho mình nhé!
5. Kẽm giúp cải thiện tâm trạng
Trong những phương thuốc điều trị bệnh trầm cảm ở phụ nữ sau sinh, thường xuất hiện kẽm. Điều này chứng minh rằng kẽm có tác dụng cải thiện tâm trạng của con người, để họ được giải tỏa và có cảm giác nhẹ nhàng hơn.
Hàm lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày
Lượng kẽm cần thiết cho mỗi cơ thể còn tùy thuộc vào độ tuổi cũng như giới tính. Các bạn hãy căn cứ vào đây để xác định cơ thể mình cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày nhé!
Hàm lượng kẽm cần thiết cho trẻ em
- Trẻ em dưới 6 tháng tuổi: 2 mg/ ngày
- Trẻ em từ tháng thứ 7 đến 12 tháng tuổi: 3 mg/ ngày
- Trẻ em từ 4-8 tuổi: 5 mg/ ngày
Hàm lượng kẽm cần thiết cho nam giới
- Nam giới từ 9-13 tuổi cần 8 mg/ ngày;
- Nam giới trên 14 tuổi cần 11 mg/ ngày.
Hàm lượng kẽm cần thiết cho nữ giới
- Nữ giới từ 14-18 tuổi cần 9 mg/ ngày;
- Nữ giới trên 19 tuổi cần 8 mg/ ngày;
- Nữ giới đang mang thai cần 11-12 mg/ ngày;
- Nữ giới đang cho con bú cần 12-13 mg/ ngày.
Top 10 thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung hằng ngày
Ngoài những viên uống hay các loại thực phẩm chức năng, các bạn cũng có thể bổ sung lượng kẽm cần thiết cho mình thông qua các thực phẩm ăn uống hàng ngày sau đây nhé!
1. Mầm lúa mì
Trung bình trong 100 gr mầm lúa mì sẽ chứa đến 16,7 mg kẽm. Vì thế mầm lúa mì luôn là một trong những thực phẩm giàu kẽm thường được xuất hiện trong các bữa ăn. Bạn có thể ăn mầm lúa mì vào buổi sáng hoặc dùng để làm bánh mang theo ăn trưa tại công ty. Nếu yêu thích các món salad thanh mát thì bạn cũng có thể cho thêm mầm lúa mì vào đó nhé!
2. Hàu (nấu chín)
Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm hàng đầu. Cứ 100 gr hàu thì đã chiếm đến 78,6 mg kẽm. Ngoài ra hàu còn có vitamin C, vitamin B12, chất sắt và selen cực kì dinh dưỡng cho bà bầu. Hơn nữa hàu cũng có thể được chế biến theo rất nhiều cách, từ luộc, hấp, nấu cháo cho đến nấu lẩu đều được. Những món ăn này không chỉ gây ấn tượng về hương vị ngon ngọt mà còn có thể mang đến cho bạn một hàm lượng dinh dưỡng tuyệt vời đấy nhé!
3. Sô cô la đen
Nhiều người lầm nghĩ sô cô la chỉ là một món ăn vặt cho đỡ buồn miệng của các chị em phụ nữ nhưng trên thực tế, trong mỗi 100 gr sô cô la lại chứa đến 3,3 mg kẽm vô cùng có lợi cho sức khỏe đấy nhé! Nếu bạn sợ tăng cân, có thể thỉnh thoảng thưởng riêng cho mình một thanh sô cô la đắng đắng ngọt ngọt để nạp kẽm cho cơ thể mình.
4. Ngũ cốc
Những loại ngũ cốc nguyên hạt luôn là nhóm thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua đối với sức khỏe. Trung bình cứ 100 gr ngũ cốc thì đã có 52 mg kẽm. Tuy nhiên những ai bị bệnh tiểu đường hoặc sợ tăng cân thì nên lựa chọn những loại hạt chứa ít hàm lượng đường để hạn chế sự hao hụt hàm lượng kẽm có trong chúng nhé!
5. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô từ lâu đã nổi tiếng với công dụng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, chống chọi lại quá trình lão hóa và các gốc tế bào gây ung thư cho con người. Chưa hết, hạt bí ngô còn có tác dụng cung cấp hàm lượng kẽm thiết yếu cho người sử dụng thông qua con đường ăn uống mỗi ngày nữa đấy. Trong 100 gr hạt bí ngô có khoảng 10,3 mg kẽm. Để hàm lượng kẽm được bảo trì tối đa, các bạn nên dùng tươi thay vì đem chúng đi rang nhé!
6. Hạt vừng
Nếu cảm thấy nhàm chán với mầm bột mì trong các bữa ăn, các bạn hãy thay thế hạt vừng vào đấy nhé! Nói về cách chế biến, bạn cũng có thể cho thêm hạt vừng vào các món trộn salad hoặc đưa vào làm bánh nướng. Theo nghiên cứu cứ 100 gr hạt vừng sẽ mang đến cho bạn 10,2 gr kẽm. Bên cạnh đó, hạt vừng còn giúp cơ thể của bạn nạp thêm khá nhiều khoáng chất cần thiết khác nữa. Chính những công dụng này giúp cho hạt vừng trở thành một trong những thực phẩm giàu kẽm không thể bỏ qua của không ít chị em phụ nữ.
7. Gan nấu chín
Nói đến những thực phẩm giàu kẽm, chúng ta không thể không nói đến gan nấu chín. Trung bình nếu bạn ăn vào 100 gr gan nấu chín đồng nghĩa với việc bạn đã nạp được cho cơ thể 11,9 mg kẽm rồi đấy. Tuy nhiên bạn cũng không nên bổ sung thực phẩm giàu kẽm này mỗi ngày vì xét về bản chất, đây cũng chỉ là một bộ phận thanh lọc độc tố ra khỏi cơ thể động vật. Do đó nếu muốn ăn gan nấu chín vừa ngon vừa khỏe, các bạn chỉ nên dùng chúng 2 – 3/ lần thôi nhé!
8. Các loài động vật có vỏ
Những loài động vật có vỏ quen thuộc đối với chúng ta như: sò, hến, tôm, tôm hùm, hàu, ốc,… cũng là một nhóm thực phẩm giàu kẽm mà bạn không thể bỏ qua. Nếu bạn đã ngán với các món ăn chỉ toàn thịt và rau thì hãy thay thế bằng những loại động vật có vỏ này nhé!
9. Thịt (thịt nạc, nấu chín)
Các loại thịt bò, heo hay gà không chỉ là nhóm thực phẩm giàu protein mà chúng còn là một trong những nhóm thực phẩm giàu kẽm nữa đấy. Tuy nhiên để cơ thể của bạn được nạp kẽm một cách lành mạnh thì hãy lựa chọn phần thịt nạc, ít mỡ. Bên cạnh đó, trứng cũng là một thực phẩm giàu kẽm và giàu luôn cả protein mà các bạn nên cân nhắc. Bình quên cứ 1 quả trứng sẽ có chứa 0,6 mg kẽm đấy nhé!
10. Các loại trái cây
Trái cây đã quá nổi tiếng với hàm lượng vitamin cũng như những khoáng chất cần thiết để cơ thể duy trì sự khỏe mạnh. Nên nếu chúng ta đang bàn về các loại thực phẩm giàu kẽm thì tuyệt đối không nên bỏ qua trái cây. Để cung cấp lượng kẽm cần thiết cho mình, ban hãy tăng cường bổ sung các loại quả: mâm xôi, bơ, lựu,… ngay từ hôm nay nhé!
Wiki Cách Làm vừa gợi ý top 10 thực phẩm giàu kẽm nhất cho quý vị tham khảo. Bên cạnh đó chúng tôi cũng đã chia sẻ luôn các lợi ích cũng như hàm lượng kẽm cần thiết cho từng đối tượng trong mỗi ngày. Hi vọng những thông tin trên sẽ giúp cho các bạn biết cách tăng cường những loại thực phẩm giàu kẽm để duy trì sức khỏe lâu dài, ổn định cho mình. Chúc các bạn thành công và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!