Tập gym không chỉ làm tăng cường hoạt động của hệ thống tim mạch và hệ thống cơ xương mà còn giúp cho người tập gia tăng cảm giác hạnh phúc. Do đó ngày càng có thêm nhiều người bắt đầu tham gia và tiến hành các bài tập gym tại nhà hay tại phòng tập thể hình. Với mong muốn hỗ trợ những ai chuẩn bị tập gym, Wiki Cách Làm xin được chia sẻ những lịch tập gym cho người mới bắt đầu một cách chi tiết và khoa học nhất ngay sau đây nhé!
Contents
Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Việc xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu cũng không quá khó khăn, chỉ cần bạn tìm hiểu kĩ lưỡng về những nhóm cơ chính – phụ là được. Nguyên tắc này đảm bảo cho sự phân bố khi tập luyện các nhóm cơ của bạn được đồng đều. Tùy theo mục đích tập gym để tăng cân, giảm cân hay phục hồi sức khỏe mà bạn sẽ sắp xếp lịch tập của mình sao cho linh hoạt. Đặc biệt bạn phải để cho tất cả các cơ trên người đều được vận động, tránh tập trung vào một vùng nhất định mà dễ gây teo cơ hay chấn thương cho mình nhé!
1. Nhóm cơ chính
Nhóm cơ chính này bao gồm:
- Ngực
- Lưng
- Tay trước
- Đùi – Mông
- Vai
2. Nhóm cơ phụ
Nhóm cơ phụ này bao gồm:
- Vai – Tay sau
- Tay trước – Cẳng tay
- Cẳng tay
- Bụng
- Tay sau
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Dựa theo mục đích tập gym và số buổi trong tuần mà bạn sẽ sắp xếp sự vận động cho các nhóm cơ chính – phụ của mình sao cho linh hoạt và đồng đều nhất nhé!
1. Lịch tập gym 3 buổi mỗi tuần
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu này chỉ có 3 ngày, thường dành cho những người bận rộn hoặc vừa hồi phục sau chấn thương không lâu.
Buổi 1: Bạn tăng cường nhóm cơ kéo bao gồm lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 2: Bạn tăng cường nhóm cơ đẩy bao gồm ngực, vai, tay sau.
Buổi 3: Bạn tập trung chủ yếu vào phần chân, mông, bụng, bắp chân.
2. Lịch tập gym 4 buổi mỗi tuần
Buổi 1: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ phần lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 2: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ phần ngực và tay sau.
Buổi 3: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ phần bụng, mông, chân.
Buổi 4: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ phần vai, tay sau, bắp chân.
3. Lịch tập gym 5 buổi mỗi tuần
Buổi 1: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ phần ngực của mình.
Buổi 2: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ phần cẳng tay, tay trước và lưng.
Buổi 3: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ phần vai và tay sau.
Buổi 4: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ tại 4 vùng, đó là bụng, mông, chân, bắp chân.
Buổi 5: Đây có thể được xem như buổi tập bổ sung, hãy tập trung vào vùng cơ mà bạn nhận thấy còn nhỏ.
4. Lịch tập gym 6 buổi mỗi tuần
Đây là lịch tập gym cho người mới bắt đầu được diễn ra với cường độ cao nên có thể mang đến cho các bạn hiệu quả nhanh chóng nhất có thể. Thông thường những ai muốn cơ bắp của mình phát triển vượt trội thường áp dụng lịch tập dày đặc như thế này.
Buổi 1: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ nhóm cơ kéo tại lưng, tay trước và cẳng tay.
Buổi 2: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ nhóm cơ đẩy tại ngực, vai và tay sau.
Buổi 3: Bạn tăng cường các bài tập phát triển cơ bắp tại chân, mông, bụng, bắp chân.
Buổi 4: Bạn trở lại tăng cường các bài tập hỗ trợ nhóm cơ kéo tại lưng, tay trước và cẳng tay (giống buổi 1).
Buổi 5: Bạn trở lại tăng cường các bài tập hỗ trợ nhóm cơ đẩy tại ngực, vai và tay sau (giống buổi 2).
Buổi 6: Bạn tăng cường các bài tập giúp cơ thể săn chắc, dẻo dại tại chân, mông, bụng và bắp chân.
5. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tăng cân
Để tăng cân nhanh chóng, lịch tập gym cho người mới bắt đầu cũng được diễn ra 6 buổi mỗi tuần. Với cường độ tập luyện cao như thế, các nhóm cơ xương mới được kích thích và tăng trưởng nhanh chóng. Tuy nhiên lịch tập cũng có đặc điểm riêng biệt là những ngày tập và nghỉ đan xen với nhau.
Buổi 1: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp tại lưng, tay trước.
Buổi 2: Bạn không tập.
Buổi 3: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp tại ngực, tay sau.
Buổi 4: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp tại chân và bụng.
Buổi 5: Bạn không tập.
Buổi 6: Bạn tăng cường các bài tập hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp tại 3 vùng vai, cẳng tay và bụng.
6. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để giảm cân
Khác với lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tăng cân, lịch tập gym cho người giảm cân sẽ được xây dựng với tần suất dày đặc hơn. Có như thế phần năng lượng và mỡ thừa mới được đào thải nhanh chóng.
Buổi 1: Bạn hãy thực hiện những bài tập Cardio cường độ thấp.
Buổi 2: Bạn hãy thực hiện những bài tập phát triển vùng ngực, tay trước, bụng.
Buổi 3: Bạn tiếp tục thực hiện những bài tập Cardio.
Buổi 4: Bạn tiến hành các bài tập kích thích sự tăng trưởng tại vai, lưng, tay sau và bụng.
Buổi 5: Bạn quay lại tập các bài Cardio.
Buổi 6: Bạn tiến hành các bài tập hỗ trợ chân, bụng.
Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho người mới bắt đầu
1. Bạn không nên đốt cháy giai đoạn
Dù đang nôn nóng như thế nào thì các bạn mới của chúng ta không nên đốt cháy giai đoạn. Trước khi tập luyện hãy tiến hành những bài tập khởi động để làm nóng cơ thể cũng như giúp giãn cơ. Cường độ tập luyện cũng cần được nâng cao dần dần, tuyệt đốt không được tiến hành các bài tập có cường độ cao mà chưa từng được tập trước đó. Thời lượng lý tưởng cho mỗi buổi tập của người mới nên kéo dài trong khoảng 20 – 30 phút thôi nhé!
2. Bạn phải theo dõi từng biểu hiện của cơ thể
Trong quá trình tập luyện, nếu cơ thể của bạn xuất hiện các dấu hiệu đau đầu, khó thở, chóng mặt, buồn nôn thì hãy nghỉ ngơi ngay nhé!
3. Bạn có thể lặp lại dạng bài tập nào đó trong cùng một tuần
Đối với các nhóm cơ chính, thời gian phục hồi thường dao động trong khoảng 24 – 48 tiếng, còn các nhóm cơ phụ thì thời gian này sẽ ngắn hơn, chỉ chừng 24 – 48 tiếng. Sau khoảng thời gian hồi phục, các bạn có thể quay về những bài tập vừa hiệu quả vừa phù hợp với mình trước đó. Đây là cách giúp bạn đỡ phải suy nghĩ nhiều về việc nên chọn bài tập nào cho mình đấy nhé!
Wiki Cách Làm vừa chia sẻ các nguyên tắc xây dựng cũng như nội dung của lịch tập gym cho người mới bắt đầu một cách chi tiết và khoa học nhất. Chúc các bạn thành công và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!