Một vùng bụng săn chắc, dẻo dai sẽ giúp cho các chàng trai trở nên tự tin và gia tăng sức hấp dẫn về ngoại hình. Đây là một trong những lý do hàng đầu khiến cho không ít chàng trai quyết tâm thực hiện những kế hoạch giảm mỡ tại vùng bụng của mình. Trong những kế hoạch đó thì các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam chính là một phần không thể không có nếu bạn muốn hiệu quả được gia tăng nhanh chóng. Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây của Wiki Cách Làm để nắm rõ cách thức thực hiện những bài tập đó là như thế nào nhé!
Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần
1. Bài tập Crunch
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đầu tiên mà chúng tôi muốn gợi ý cho các bạn đó là bài tập Crunch. Không chỉ thúc đẩy quá trình đánh tan mỡ bụng mà khi thực hiện Crunch, các cơ xương tại hông, lưng, xương chậu của bạn đều được tác động và khiến chúng co giãn. Vì thế những ai có thân hình thể thao 6 múi thường khó lòng bỏ qua bài tập này!
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn thả lỏng, nằm ngửa trên sàn, đầu, lưng, mông ép sát mặt sàn.
Bước 2: Bạn chống 2 chân lên sao cho thoải mái và 2 tay thì đan lại đặt sau gáy.
Bước 3: Bạn dùng lực phần trên và 2 bàn chân trụ để bật người lên sao cho phần lưng với mông vẫn ép sát mặt sàn.
Bước 4: Lặp lại tương tự 15 lần. Lưu ý hạ người xuống thì thở ra và bật lên thì hít vào.
2. Bài tập Leg Raise
Nói đến những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả, chúng ta không thể bỏ qua cái tên của Leg Raise vì những động tác của bài tập này có thể tác động mạnh mẽ lên vùng eo của người tập.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn nằm ngửa thả lỏng tinh thần trên mặt sàn, 2 cánh tay đặt dọc theo thân người.
Bước 2: Bạn từ từ nâng 2 chân lên đến khi cảm thấy vuông góc với cơ thể thì dừng lại và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
Bước 3: Bạn từ từ hạ 2 chân xuống sàn để quay trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại tương tự 10 – 12 lần.
3. Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam là một trong những bài tập linh hoạt nhất vì bạn có thể thực hiện nó tại nhà hoặc tại các phòng gym đều được. Nếu thực hiện bài tập này thành công, cơ thể của bạn sẽ được loại bỏ đán kể lượng mỡ thừa đáng ghét chỉ trong thời gian ngắn và mang lại cho bạn một cơ bụng hoàn hảo nhất có thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn nằm ngửa, thả lỏng tinh thần, 2 tay để dọc theo thân người
Bước 2: Bạn chống 2 chân lên và dạng rộng bằng vai.
Bước 3: Bạn dùng 2 tay làm trụ và tiến hành ưỡn người lên cao nhất có thể mà phần vai với đầu vẫn được áp sát mặt sàn. Bạn giữ tư thế này trong vai giây rồi mới trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại tương tự với bên kia khoảng 12 – 15 lần.
4. Bài tập Plank
Bài tập Plank không chỉ hỗ trợ mật thiết cho quá trình xây dựng, phát triển cơ vai của bạn mà còn giúp cho những ai có “bụng bia” nhanh chóng đào thải lượng mỡ thừa được tích tụ lâu ngày nữa đấy!
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn như tư thế chuẩn bị bài tập hít đất.
Bước 2: Bạn duỗi người ra sau rồi dồn trọng lực lên 2 mũi chân và 2 khuỷu tay.
Bước 3: Bạn từ từ nâng cao cơ thể khỏi mặt sàn và tạo thành một đường thẳng từ vai, lưng, hông đến mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 45 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại tương tự thêm 2 lần nữa.
Lưu ý những ai đang bị chứng đau lưng thì nên cân nhắc cẩn trọng trước khi thực hiện bài tập này nhé!
5. Bài tập V-up
V-up là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam có thể tạo nên áp lực mạnh mẽ cho vùng bụng của người tập. Nếu kiên trì bài tập này, không những mỡ bụng của các bạn nam được tiêu giảm nhanh chóng mà phần cơ xương tại đây cũng trở nên dẻo dai hơn nhiều.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn nằm thẳng, thả lỏng trên mặt sàn, 2 chân cũng được thả lỏng và duỗi thẳng. Đồng thời 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
Bước 2: Bạn nâng cả người lên sao cho phần lưng với mông vẫn còn ép sát mặt sàn. Đồng thời duỗi thẳng đưa 2 cánh tay song song về trước mặt. Mắt nhìn theo mũi chân. Giữ nguyên tư thế này 2 – 3 giây rồi mới trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại tương tự.
6. Bài tập Flat Oblique Crunche
Flat Oblique Crunche cũng là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam tại nhà đơn giản nhất nhưng lại có thể mang đến cho bạn hiệu quả nhanh chóng nhất. Vai trò của bài tập này là hỗ trợ đào thải mỡ thừa tại bụng, đồng thời kích thích sự phát triển cơ xương tại đây. Tùy theo thể trạng cũng như kinh nghiệm tập luyện bài này của từng người mà bạn có thể điều chỉnh tốc độ nhanh – chậm tùy ý nhé!
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn nằm thẳng, thả lỏng trên sàn. Tay phải đặt phía sau đầu, tay trái đặt trên bụng hoặc cả 2 tay đều đặt ở sau gáy cũng được.
Bước 2: Bạn co chân lên sao cho thoải mái nhất, 2 lòng bàn chân ép sát mặt sàn.
Bước 3: Bạn nâng đầu và vai lên cao rồi quay sang trái đến khi khuỷu tay trái chạm đến đầu gối chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Lưu ý: Phần lưng và mông phải luôn áp sát mặt sàn.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên, lặp lại tương tự. Mỗi bên thực hiện 12 – 15 lần để đạt được hiệu quả nhanh chóng.
7. Bài tập treo người nâng chân
Bài tập treo người nâng chân không chỉ là một bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam mà còn là một phương pháp giúp cho phần bả vai của bạn trở nên săn chắc, dẻo dai và thậm chí là có thể tạo múi quyến rũ nữa nhé!
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn treo người trên thanh xà ngang và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lưu ý 2 tay nắm thanh xà ngang rộng hơn vai.
Bước 2: Bạn khép 2 chân lại và dùng lực của 2 tay kéo người lên. Đồng thời bạn co 2 chân lại sao cho gần vùng ngực nhất có thể và siết bụng trong 2 – 3 giây.
Bước 3: Bạn từ từ hạ chân xuống và lặp lại tương tự. Lưu ý khi kéo người lên thì bạn thở ra, khi thả chân xuống thì bạn hít vào. Bạn phải tuân thủ nguyên tắc hít thở này nghiêm túc thì bài tập này của bạn mới được duy trì lâu nhé!
8. Bài tập kéo chân trên ghế
Bài tập kéo chân trên ghế là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đòi hỏi kỹ thuật cao nhất. Nhưng nếu nghiêm túc thực hiện, không những vùng bụng mà cả vùng chân của bạn của được co giãn, dẻo dai và có sức bền hơn.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn ngồi thả lỏng trên ghế. Cơ thể hơi nghiêng về phía sau một chút. Đồng thời nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn và 2 bàn tay bám chặt vào 2 thành ghế. Giữa lưng với mặt ghế tạo thành một góc 45 độ. Đây là tư thế chuẩn bị.
Bước 2: Bạn thở ra và co 2 gối về phía thân người. Đồng thời 2 cẳng chân phải song song với mặt sàn và thân người gập về phía 2 đầu gối đang co lên. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi quay trở lại tư thế chuẩn bị.
Bước 3: Lặp lại tương tự.
9. Bài tập nhảy dạng chân
Nói đến những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam, chúng ta không nên bỏ qua một bài tập thuộc nhóm tập luyện cường độ cao mang tên Jump Jack, hay còn gọi là nhảy dạng chân. Với bài tập này, không chỉ riêng vùng bụng mà ngay cả những phần còn lại của cơ thể như: lưng, hông, mông, vai,… đều được vận động tối đa. Với bài tập nhảy dạng chân này, bạn chỉ cần thực hiện trong vòng 20 phút thì đã có thể đốt cháy lên đến 100 calories. Lưu ý thời lượng tập luyện lý tưởng cho bài tập này chỉ nên 20 phút thôi nhé! Nếu bạn cố gắng trên mức này sẽ có thể dẫn đến sự kiệt sức hoặc chấn thương cho cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, 2 tay xuôi dọc theo 2 chân.
Bước 2: Bạn bật nhảy thật mạnh lên cao. Đồng thời dang rộng 2 chân và 2 tay thì đưa lên cao thoải mái.
Bước 3: Bạn thả người xuống, quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự trong 20 phút.
Lưu ý do bài tập này được thực hiện với cường độ cao nên các bạn cần nghỉ giữa hiệp để duy trì thể lực cho mình. Sau 10 lần bật nhảy, các bạn hãy dừng lại 30 giây rồi mới tiếp tục nhé!
10. Bài tập chống đẩy với quả bóng
Chống đẩy là một bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam vô cùng cơ bản và được biến thể theo rất nhiều cách khác nhau tùy theo tình hình thể trạng của từng người.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn nằm sấp thả lỏng trên sàn. 2 tay chống lên quả bóng.
Bước 2: Bạn duỗi thẳng người sao cho trọng lực dồn lên 2 mũi chân và 2 cánh tay.
Bước 3: Bạn hít vào thật sâu và co chân trái lên sao cho gần tay trái nhất có thể nhưng vẫn không chạm đến quả bóng.
Bước 4: Bạn đưa chân trái về vị trí ban đầu.
Bước 5: Đổi bên và lặp lại tương tự đối với chân phải.
Lưu ý mỗi hiệp thực hiện bài tập này, các bạn cố gắng vận động nhanh nhất có thể. Mỗi hiệp kéo dài 25 giây, nghỉ giữa hiệp 10 giây. Mỗi lần luyện tập cần thực hiện đầy đủ 4 hiệp như vậy.
Trên đây là top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam mà ai cũng có thể áp dụng tại nhà hay tại phòng gym đều được. Còn chần chờ gì mà không tiến hành những bài tập này ngay từ hôm nay nào. Chúc các bạn áp dụng thành công và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!