Chạy bộ tuy là một hình thức vận động cực kì quen thuộc trong đời sống hàng ngày nhưng nếu muốn đạt được hiệu quả giảm cân, các bạn phải áp dụng bài bản những kỹ thuật cũng như thời lượng nhất định. Hôm nay Wiki Cách Làm sẽ chia sẻ cho bạn những cách chạy bộ đúng cách để giảm cân sao cho phù hợp và an toàn đối với từng người nhé!
Contents
Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân nhanh nhất
1. Khởi động trước khi chạy
1.1 Khởi động bằng bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ
Bài tập nâng cao đùi tại chỗ giúp cho cơ thể của bạn làm quen với cường độ vận động khi tiến hành chạy bộ đường trường. Tuy thực hiện tại chỗ nhưng các bạn phải vận động với cường độ vừa nhanh vừa mạnh thì mới có thể làm nóng cơ thể nhé!
Bước 1: Bạn tiến hành nâng cao đùi của chân trái lên hết mức có thể, đồng thời tay phải đưa ra trước, tay trái thì đánh ra sau.
Bước 2: Đổi bên, bạn nâng cao đùi chân phải, tay trái đưa ra trước, tay phải đánh ra sau.
1.2 Khởi động bằng bài tập ngồi căng cơ
Bài tập ngồi căng cơ tuy không đòi hỏi áp lực vận động phải cao như ở trên nhưng chúng lại yêu cầu người tập phải nghiêm túc để thực hiện từng bước. Nếu thực tốt bài khởi động này, cơ thể của bạn sẽ trở nên linh hoạt, co giãn và gai tăng độ đàn hồi hơn nhiều đấy.
Bước 1: Bạn đứng thẳng, thả lỏng, 2 chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Bạn bước chân trái lên trước, chênh về phía bên trái một góc nhỏ và dần dần hạ đầu gối chân phải xuống.
Bước 3: Đùi được hạ thấp sao cho song song với mặt đất. Đồng thời 2 tay chống hông. Bạn đưa người từ từ lên cao và quay trở về tư thế ban đầu.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại tương tự.
2. Giãn cơ trước khi chạy
Sau khi thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể, các bạn hãy tiến hành các bài tập giãn cơ để tăng cường sức bền cũng như khả năng chịu đựng khi cơ thể chạy bộ nhé!
2.1 Bài tập giãn cơ đùi sau
Bước 1: Bạn đứng thẳng thả lỏng, 2 chân dang rộng bằng vai, đứng cách bức tường một khoảng 0,5 m.
Bước 2: Bạn bắt đầu chống 2 tay lên tường, chân trái duỗi thẳng ra sau. Chân phải co lại đến khi cảm thấy đùi sau căng cứng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi mới thả lỏng trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự mỗi bên 8 lần.
2.2 Bài tập ép gối
Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, cơ thể thả lỏng, 2 chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Bạn bước chân phải lên phía trước, chân trái duỗi thẳng đến khi cảm thấy đùi sau chân trái với đùi trước chân phải căng cứng.
Bước 3: Bạn chắp 2 tay qua đầu và giữ tư thế này trong 30 giây.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại tương tự mỗi bên 8 lần.
3. Chạy bộ đúng kỹ thuật và đủ thời lượng
Khi cơ thể đã được làm nóng và co giãn, các bạn sẽ tiến hành chạy bộ đúng cách để giảm cân nhé!
Nếu muốn giảm cân khoa học bằng bài tập chạy bộ, các bạn nên trang bị cho mình một chiếc đồng hồ bấm giờ hoặc một dụng cụ hỗ trợ đo nhịp tim. Có như thế bạn mới biết rõ bản thân mình đã chạy đủ mức độ mình cần hay chưa hoặc đã chạy đủ thời lượng hay chưa.
Để xác định nhịp tim an toàn, phù hợp cho mình, các bạn hãy tiến hành phép tính sau:
- Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ (nhịp tim tối đa): (220 – số tuổi của bạn) * 0,7
- Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ (nhịp tim tối thiểu): (220 – số tuổi của bạn) * 0,6
Đây là cách đo lường và tính toán nhịp tim đốt mỡ phù hợp cho cơ thể của bạn, hãy tuân thủ theo chỉ số trên để bảo đảm sức khỏe trong suốt quá trình tập luyện. Bởi vì nhịp tim dao động dưới mức tối thiểu sẽ khiến cho quá trình chạy bộ của bạn không có hiệu quả. Còn khi nhịp tim dao động trên mức tối đa sẽ dễ gây chấn thương, kiệt sức cho người chạy bộ.
Thời lượng chạy bộ lý tưởng cho mỗi người là 30 phút. Bạn hãy bắt đầu bài chạy bằng mức độ vừa phải, rồi tăng tốc dần trong 10 phút đầu. Sau đó duy trì tốc độ vừa nhanh vừa mạnh của mình trong 10 phút. Tiếp theo khi gần kết thúc quá trình chạy bộ, bạn hãy giảm tốc xuống từ từ trong 10 phút cuối nhé!
Những sai lầm cần tránh để chạy bộ đúng cách
Để áp dụng đúng cách chạy bộ đúng cách để giảm cân, các bạn nên tránh những sai lầm sau đây trong quá trình tập luyện của mình nhé!
1. Ăn quá nhiều sau khi chạy
Trên thực tế, sau khi chạy bộ, các bạn cũng có thể bổ sung năng lượng cho mình nhưng đừng vượt quá 150 calories. Mặc dù sau khi chạy xong, bên cạnh cảm giác mệt lả, bạn còn thèm ăn một cách kinh khủng. Lúc này nếu ăn nhiều sẽ khiến cho bạn khó kiểm soát lượng calories nạp vào, thậm chí có nguy cơ lượng calories nạp vào còn nhiều hơn cả lượng calories đào thải. Hơn nữa ăn nhiều sau khi chạy sẽ khiến bạn mau đói trở lại, điều này khiến cho quá trình chạy bộ của bạn không đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn.
2. Chạy không đủ thời lượng
Bình quân để giảm được 0,5 kg, cơ thể bạn phải đào thải được ít nhất 500 calories. Nên nếu tập luyện không đủ thời lượng sẽ khiến cho quá trình giảm cân của bạn trở nên lê thê, dễ bỏ cuộc nửa chừng. Do đó Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân từ bây giờ đó là bạn hãy chạy bộ mỗi lần khoảng 30 phút, mỗi tuần chạy ít nhất 3 – 5 lần để tăng cường khả năng đốt cháy calories và quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.
Những lưu ý nếu muốn chạy bộ đúng cách để giảm cân
Nếu muốn chạy bộ đúng cách để giảm cân, bên cạnh những thao tác chuẩn bị cũng như kỹ thuật tiến hành nêu trên, các bạn không thể bỏ qua những lưu ý quan trọng như sau:
- Dù bận rộn như thế nào, các bạn tuyệt đối không được bỏ qua các bài tập khởi động và co giãn để hạn chế chấn thương trong quá trình chạy bộ.
- Mỗi lần chạy hiệu quả cần kéo dài khoảng 30 phút. Bạn hãy từ từ tăng tốc và khi gần kết thúc bài chạy, hãy giảm dần tốc độ để nổ định nhịp tim cho mình.
- Bạn nên uống ít nhất 1,5 – 2 lít nước/ ngày bình thường. Còn những ngày chạy bộ, các bạn hãy uống 3 – 3,5 lít nước/ ngày.
- Bên cạnh việc chạy bộ, các bạn cũng nên xây dựng cho mình một lối sống khoa học, lành mạch bằng cách tăng cường những thực phẩm giàu chất xơ, protein, rau xanh, thị trắng và nghỉ nghỉ đúng giờ, mỗi tối cần duy trì giấc ngủ sâu 7- 8 tiếng.
- Không ăn tinh bột sau 7h tối.
Wiki Cách Làm vừa gợi ý cho bạn chi tiết những cách chạy bộ đúng cách để giảm cân sao cho mang lại hiệu quả đối với từng người. Hi vọng những thông tin sẽ cung cấp thêm cho các bạn những kiến thức và kỹ thuật chạy bộ để lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Chúc các bạn giảm cân thành công và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!