HIIT là gì? Đây là một hệ thống bao gồm các bài tập thể dục thể thao cực kì cần thiết cho những ai có nhu cầu giảm cân hay tăng trưởng cơ bắp chỉ trong một thời gian ngắn. Nếu muốn biết rõ hơn về những lợi ích cũng như cách thực hiện hệ thống bài tập này, Wiki Cách Làm xin mời quý vị hãy cùng theo dõi bài viết sau đây nhé!
Contents
HIIT là gì?
HIIT là một trong 2 dạng chính của các bài tập Cardio. Cụm từ viết tắt đầy đủ của HIIT trong tiếng Anh đó là High Intensity Interval Training, dịch ra tiếng Việt là bài tập huấn luyện thể dục thể thao cường độ cao ngắt quãng.
Để tiến hành thành công các bài tập HIIT, các bạn phải bắt cơ thể mình hoạt động với một cường độ cao và nhanh hơn bình thường. Với cường độ và mức độ tập luyện như thế, trong thời gian ngắn bạn sẽ đạt được mong muốn của mình về việc giảm cân, gia tăng độ dẻo dai, phát triển thể lực hoặc cân bằng lại chức năng của cơ thể.
Công dụng của HIIT
Cũng là một dạng bài tập thuộc hệ thống Cardio, nhưng khi tập HIIT các bạn sẽ giúp cơ thể của mình cải thiện đáng kể qua từng ngày. Dưới đây là những công dụng nổi bật nhất khi bạn lựa chọn tập HIIT.
1. HIIT giúp tăng cường quá trình sản sinh hormone tăng trưởng (HGH)
Khi bạn tiến hành tập luyện HIIT, cơ thể sẽ được sản sinh thêm 450% HGH sau mỗi lần tập, giúp những ai đang trong lứa tuổi dậy thì tăng trưởng chiều cao nhanh chóng. Đồng thời lượng insulin và cơ bắp trong cơ thể những người trưởng thành cũng được tăng cường hiệu quả.
2. HIIT giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập HIIT cũng là một cách giúp cho cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất cũng như quá trình kỵ khí. Bên cạnh đó hệ thống tim mạch và nhịp tim của bạn cũng được diễn ra nhanh hơn, tuần hoàn máu nhờ thế sẽ được hoạt động hiệu quả hơn bình thường. Chính những điều này giúp cho trái tim của bạn luôn khỏe và được nuôi dưỡng lành mạnh mỗi ngày.
3. HIIT giúp bạn hưng phấn, thích thú khi tập luyện
Khi bạn thực hiện các bài tập có cường độ cao như HIIT, cơ thể sẽ vận chuyển đầy đủ và kịp thời lượng máu cũng như oxy lên não. Điều đó giúp bạn hạn chế mệt mỏi, thậm chí còn kích thích sự hưng phấn, yêu thích từ bạn. Đây là một trong những công dụng vượt trội nhất mà hiếm bài tập nào có thể làm được như HIIT.
4. HIIT hỗ trợ trong việc đốt cháy mở thừa, giúp bạn giảm cân
Một khi cơ thể bị bắt buộc vận động với cường độ cao thì chúng sẽ đòi hỏi được cung cấp đầy đủ lượng oxy cần thiết. Chính lượng oxy này sẽ giúp cho quá trình đánh tan mỡ thừa của bạn diễn ra nhanh chóng hơn. Hơn nữa sau khi tập HIIT, quá trình đốt cháy mỡ thừa này vẫn tiếp tục diễn ra đến 24 tiếng nữa. Do đó chúng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không cần tốn nhiều thời gian để tập luyện.
5. HIIT hỗ trợ tăng cường trao đổi chất cho cơ thể
Những ai không có nhiều thời gian tập luyện hoặc phải ngồi làm việc tại chỗ xuyên suốt là nhóm đối tượng thích hợp với các bài tập HIIT này nhất. Bởi vì bên cạnh thúc đẩy nhịp tim gia tăng, HIIT còn giúp cho người tập trở nên mạnh khỏe, nhẹ nhàng hơn do quá trình trao đổi chất được diễn ra mạch lạc mà không cần phải tốn hao quá nhiều thời gian cho việc rèn luyện.
Những điểm yếu, bất lợi khi tập HIIT
Bên cạnh những công dụng tuyệt vời, các bài tập HIIT cũng có tồn tại một vài điểm bất lợi đối với người tập như sau.
- Những bài tập HIIT với cường độ cao như thế này không hề phù hợp cho những người mới tham gia tập luyện.
- Những ai có tình hình tim mạch không ổn định hoặc thể lực chưa hồi phục hoàn toàn cũng đừng nên gượng ép bản thân với những bài HIIT như thế này.
- Do tập luyện với cường độ cao, dễ gây mệt mỏi, đuôi sức nên có không ít người vừa mới bắt đầu không lâu đã bỏ cuộc. Nếu bạn muốn các lợi ích từ HIIT nhanh chóng đến với mình thì hãy đảm bảo rằng mình có đủ kiên trì và sự nỗ lực.
- Các bài tập HIIT đòi hỏi người tập phải hít thở và vận dụng các kỹ thuật thực hiện đúng cách, bài bản. Có như thế thì mới đạt được hiệu quả. Nhưng nếu bạn chỉ cần phạm một lỗi nhỏ trong quy trình bài tập thì rất có thể gặp phải chấn thương.
- Dù nôn nóng giảm cân hay gia tăng cơ bắp như thế nào thì các bạn cũng đừng nên gượng ép bản thân mệt mỏ quá sức, vì điều đó sẽ gây teo cơ, mất cơ cho bản thân. Tốt nhất hãy luôn luôn lắng nghe cơ thể mình cần gì và muốn gì nhé!
Cách tập HIIT có hiệu quả nhanh nhất
Để các bài tập HIIT mang đến hiệu quả nhanh chóng cho mình, các bạn cũng cần thực hiện chúng đúng cách, khoa học nhé!
1. Bạn hãy lựa chọn một huấn luyện viên HIIT riêng cho mình
Những bài tập HIIT không chỉ đòi hỏi kỹ thuật tập luyện nghiêm khắc mà chúng còn cần người tập tuân thủ theo đúng nguyên tắc nhanh – chậm tùy lúc. Do đó những huấn luyện viên HIIT sẽ là những người đồng hành cực kì lý tưởng cho bạn nhận sự hỗ trợ. Những người này vừa có chuyên môn cao vừa có kỹ năng xử lý tình huống mau chóng, kịp thời.
2. Bạn hãy áp dụng cường độ tập luyện phù hợp với bản thân
Không có một quy ước chuẩn xác về cường độ tập luyện HIIT tại vì thể trạng của mỗi người tập không ai giống ai. Nhưng để đạt được hiệu quả nhanh nhất sau khi tập luyện, các bạn hãy tuân thủ nguyên tắc nhanh – chậm theo tỉ lệ 1: 2 hoặc 1:3. Tức là cứ 30 giây tăng tốc sẽ đưa về chậm lại hoặc sau khi tăng tốc 30 giây sẽ đưa về tốc độ bình thường 60 giây. Tuy nhiên quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể của bạn lên tiếng như thế nào để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp nhé!
3. Bạn chỉ nên tập HIIT tối đa 20 phút/ lần
Lời khuyên hữu ích cho các bạn khi tập HIIT là chỉ nên tập luyện khoảng 20 phút cho mỗi lần thôi. Đấy là khoảng thời gian đảm bảo cơ thể còn nằm trong giới hạn chịu đựng và không bị kiệt sức. Hơn nữa nếu bạn thực hiện bài bản, đúng kỹ thuật thì thời lượng này là vừa đủ. Còn trường hợp thực hiện không đúng kỹ thuật, các bạn dù có gượng ép bản thân tập luyện hơn 20 phút cũng không thể mang đến hiệu quả mong muốn được.
Những lưu ý để tập HIIT có hiệu quả
Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện các bài thể dục thể thao HIIT với cường độ cao, các bạn nên cân nhắc những lưu ý quan trọng như sau đây.
- Nếu bạn không là người có thể lực tốt hoặc sức khỏe chưa được ổn định thì đừng nên miễn cưỡng bản thân tham gia các bài tập HIIT.
- Trước khi tập luyện HIIT, các bạn hãy khởi động và làm nóng cơ thể thông qua những bài tập Cardio cường độ thấp.
- Khi thực hiện các bài tập HIIT, các bạn đừng nên chủ quan mà hãy nghiêm túc tiến hành từng động tác từ dễ đến khó, tuy chậm mà chắc nhé!
- Để cơ thể không bị kiệt sức và mệt mỏi đến mức bỏ tập giữa chừng, các bạn nên ăn một bữa ăn đủ no để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mình.
- Thời gian tập HIIT lý tưởng cho mỗi người là 20 phút, để tránh tình trạng tập nhiều hơn hoặc ít hơn khoảng thời gian đó, các bạn hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ hoặc cài đặt chức năng nhắc giờ trên điện thoại nhé!
- Các bạn đừng quên uống từ 1,5 – 2 lít nước cho ngày bình thường và từ 3 – 3,5 lít nước cho những ngày tập HIIT nhé!
- Các bạn hãy thay đổi thói quen ăn uống bằng cách dùng thịt trắng thay cho thịt đỏ. Bên cạnh đó bạn không nên ăn tinh bột sau 7 h tối và các thức ăn chiên xào, có nhiều dầu mỡ.
Đến đây chắc không còn ai thắc mắc HIIT là gì rồi đúng không nào. Cũng trong bài viết này, Wiki Cách Làm đã chia sẻ thêm những lợi ích cũng như các cách tập luyện HIIT sao cho mang lại hiệu quả nhanh chóng và an toàn nhất. Chúc các bạn thành công và đừng quên theo dõi những bài viết thú vị tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!