Để có được một thân hình tiêu chuẩn sẵn sàng đổ gục mọi ánh nhìn, bên cạnh vòng 1 nở nang, vòng 2 phẳng lỳ thì vòng 3 tròn trịa cũng là một điều quan trọng không thể xem nhẹ đối với những ai luôn muốn sở hữu vóc dáng gợi cảm, quyến rũ. Đến với Wiki Cách Làm ngày hôm nay, bạn sẽ được mách nhỏ 10 bài tập tăng vòng 3 có hiệu quả cấp tốc chỉ với những động tác thực hiện vô cùng đơn giản ngay tại nhà, giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình chắc khỏe, gợi cảm với số đo vòng 3 “chuẩn không cần chỉnh” khiến ai cũng phải ngắm nhìn nhé!
Contents
Số đo 3 vòng tiêu chuẩn của nữ tại Việt Nam
Chắc hẳn bạn đã từng nghe cụm từ vòng 1, vòng 2, vòng 3 rồi đúng không nào? Cụ thể số đo tiêu chuẩn 3 vòng của những cô người mẫu tại Việt Nam đó là 90 – 60 – 90. Tuy nhiên các số đo như thế sẽ có sự thay đổi tùy theo cân nặng và chiều cao của từng người.
Vòng 3 (Vòng mông) và công thức tính vòng 3 (Vòng mông)
Vòng 3 hay còn gọi là vòng mông sẽ được đánh giá là đẹp khi phải hội tụ đầy đủ các yếu tố tròn đầy cân đối, săn chắc nhưng không thô cứng, không chảy xệ và hơn hết là phải cân đối với toàn bộ cơ thể.
Công thức tính vòng 3 cụ thể như sau:
Công thức tính vòng 3 = Vòng 2/0,618 (cm).
Vòng mông đo ở vị trí lớn nhất của mông và vòng mông tiêu chuẩn thường lớn hơn vòng ngực 4cm, nghĩa là lớn hơn vòng eo khoảng 24cm.
Như vậy, làm thế nào để sở hữu được một vòng 3 như siêu mẫu, bạn hãy cùng theo dõi 10 bài tập tăng vòng 3 có hiệu quả cấp tốc ngay tại nhà dưới đây nhé!
10 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả cấp tốc ngay tại nhà
1. Pulse Lunge
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, bước 1 chân tới trước.
- Từ từ hạ thấp thân người xuống theo chiều thẳng đứng, chú ý bước chân tới trước sao cho đùi song song với sàn.
- Hạ thấp đến khi đùi song son với sàn thì đứng thằng lên (không thẳng hoàn toàn nhé) và thực hiện lại động tác.
- Đổi chân và lặp lại toàn bộ.
2. Lunge with leg raise
Các bước thực hiện:
- Tương tự bài 1, sau khi hạ thấp người song song với sàn, bạn đưa chân sau lên phía trước, đồng thời nâng cao gối chân sau lên song song sàn.
- Đưa chân trở lại phía sau và hạ thấp người xuống về tư thế Lunge.
- Làm xong đổi chân.
3. Jump squat
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hạ người xuống về tư thế squat.
- Bật nhảy lên cao, khi tiếp đất thì lại trở về tư thế squat.
- Lặp lại nhiều lần.
4. Side squat step
Đây là một trong những biến thể của dạng bài tập Squat với cách thức thực hiện tương đối đơn giản, chỉ cần bạn kiên trì thì chắc chắn sẽ sở hữu được vòng 3 săn chắc như mong đợi.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hạ người xuống về tư thế squat.
- Nâng người lên một chút, đồng thời bước chân trái đặt sang kế chân phải.
- Đưa chân trái về vị trí cũ, vẫn giữ tư thế squat như cũ.
- Tiếp tục đưa chân phải sang chân trái.
- Lặp lại tương tự.
5. Sumo squat
Đây cũng lại là một trong những bài tập tăng vòng 3 biến thể của dạng bài Squat.
Các bước thực hiện:
- Đứng 2 chân dang rộng hơn vai, mũi bàn chân xoay ra 2 bên ngoài chừng 30 độ.
- Sau đó hạ thấp thân người theo chiều thẳng đứng đến vị trí thấp nhất có thể.
- Chú ý bạn phải luôn giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này nhé!
6. ABDuctor squat
ABDuctor squat không chỉ là bài tập tăng vòng 3 mà còn giúp bạn dễ dàng có được một phần đùi ngoài săn chắc với cách tập tương đối đơn giản.
Các bước thực hiện:
- Đứng dang 2 chân ngang rộng bằng vai, hạ thấp xuống sao cho song song với sàn nhà.
- Mở rộng 2 đùi cả 2 chân ra 2 bên xa nhất có thể, sau đó thu về tư thế cũ.
- Thực hiện tiếp tục cho 2 chân.
- Lưu ý bàn chân giữ yên, không dịch chuyển khi thực hiện động tác này.
7. Donkey Kicks
Đây là một trong những bài tập tăng 3 được rất nhiều chị em phụ nữ lựa chọn bởi tác dụng vừa nhanh chóng vừa hiệu quả mà nó mang lại.
Các bước thực hiện:
- 2 tay chống lên sàn trong tư thế quỳ.
- Từ từ nâng chân trái lên cao, khuỷu chân phải không đổi góc độ, nâng đến khi bạn cảm thấy cơ mông của mình căng lên thì dừng lại.
- Hạ chân tái vè vị trí cũ, đổi chân và thực hiện tương tự.
- Lưu ý giữ lưng luôn thẳng trong bài tập này.
8. Frog kick biến thể
Lại thêm một bài tập tăng vòng 3 đơn giản mà bất kì ai cũng có thể thực hiện được để dễ dàng sở hữu cho mình một vòng 3 săn chắc, tròn trịa như mong muốn.
Các bước thực hiện:
- Bạn nằm sắp trên sàn, nâng cẳng chân lên vuông góc với sàn.
- Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể.
- Hạ chân trái xuống và lặp lại động tác tương tự đối với chân phải.
9. Glute bridge
Bài tập này còn được gọi bằng cái tên thân thiện và dễ nhớ hơn nữa đó là bài tập “cây cầu”. Đây là một trong những bài tập tăng vòng 3 có tác dụng không hề nhỏ, có thể nói là tương đương những bài tập Squat ở trên.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn nhà rộng bằng hông.
- 2 tay đặt 2 bên người, nếu muốn giữ thăng bằng tốt hơn thì bạn cũng có thể dang 2 tay ra xa hơn.
- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hạ mông xuống và lặp lại
- Lưu ý bạn không được chạm sàn trong bài tập này.
10. Glute bridge leg raise
Glute bridge leg raise là bài tập tăng vòng 3 có tác dụng cũng không hề thua kém bài tập Glute bridge ở trên. Tuy nhiên cách thức thực hiện trong bài tập này lại có phần khó khăn hơn, có thể nói bài tập này chính là bài tập nâng cao của bài tập Glute bridge.
Các bước thực hiện:
- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân thu về vuông góc với sàn nhà rộng bằng hông.
- 2 tay đặt 2 bên người, nếu muốn giữ thăng bằng tốt hơn thì bạn cũng có thể dang 2 tay ra xa hơn.
- Sau đó bạn nâng một chân lên cao và thực hiện nâng mông chỉ bằng một chân thay vì cả 2 chân như ở trên.
- Tiếp theo đổi chân và lặp lại tương tự.
- Lưu ý các bạn cũng không được chạm sàn trong bài tập này.
Trên đây là 10 bài tập tăng vòng 3 có hiệu quả cấp tốc ngay tại nhà mà Wiki Cách Làm muốn gợi ý đến cho các bạn. Hi vọng thông qua những bài tập như vậy sẽ hỗ trợ đắc lực cho bạn trong việc duy trì vóc dáng gợi cảm nói chung và sở hữu cho mình một vòng 3 tiêu chuẩn nói riêng. Còn chần chờ gì mà bạn không áp dụng ngay đúng không nào!